Et 5-trinns treningsprogram for forebygging av korsbåndsskader

Nå kan du forebygge korsbåndsskader i idrett. Gjennom et femukers-program kan du redusere sjansene for å bli utsatt for en korsbåndsskade betraktelig. Lær mer om programmet og øvelsene her.

Mål

- Endre finteteknikk

- Tobenslanding

- Bedre kontroll og bevisstgjøring av knefunksjon

Fokus

- Knær over tær (se illustrasjon) 

- Unngå å få tyngden på tærne, ikke ha tyngden på tuppa

- Unngå å slippe ut hoften ved øvelser på en fot

    Korrekt utførelse                       Gal utførelse

Organisering

- Spillerne deles i 3 grupper på ulike stasjoner; gulv, matte og brett

- Skift stasjon etter 5 min; benytt stoppeklokke

- Programmet kjøres minimum 3/uke i de første 5 ukene. Videre i oppfølgingsfasen skal  programmet  kjøres minimum 1/uke. Varier oppfølgingsfasen med øvelser fra uke 1 til uke 5

- Gi veiledning/korreksjon til hverandre

Hjemmeøvelser

-  Tren balanse på ett ben hver gang du f.eks. snakker i telefonen, pusser tenner og ser på TV

Gå videre i treningprogrammet:

Innledning - Uke 1 - Uke 2 - Uke 3 - Uke 4 - Uke 5