Kasterens paradoks er at funksjonell stabilitet i skulderen er helt avgjørende for prestasjonsevnen; uten stabilitet i skulderleddet er effektiv kraftoverføring ikke mulig.

Men samtidig må bevegeligheten være god, ellers er det ikke mulig å ”spenne armen” maksimalt i kastøyeblikket.

Stabilitet i skulderen kan altså ikke oppnås ved å være stiv i skulderen; stabilitet avhenger av et finkoordinert samspill muskler rundt skulderbuen. Disse stabiliserende musklene må være både sterke og utholdende. Dette gjelder alle kastidretter, raquetidretter og ballspill som håndball (skudd) og volleyball (smash og serve).

Treningsprogram for å forebygge kastskulder baserer seg på de samme øvelsene og prinsippene som man benytter ved opptreningen av pasienter med skulderskader. Men i stedet for å begynne denne treningen etter at skulderleddet er tøyd ut og skadet, lønner det seg for kastutøvere å starte slik trening tidlig, slik at en unngår skade.

Et første element i treningen er å trene opp styrke og muskulær utholdenhet i muskulaturen som stabiliserer skulderleddet, det vil si rotatormansjetten (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis), og muskulaturen som stabiliserer skulderbladet, det vil si trapesmuskelen (trapezius) og sagmuskelen (serratus anterior). Disse relativt små musklene utgjør den indre skuldermuskulaturen, og i motsetning til de store ytre musklene omkring skulder og brystkasse, som har som oppgave å sette maksimal kraft og fart på armen, har de indre musklene som primæroppgave å sikre at skulderkula er midt i leddet og at skulderbladet er i en mest mulig hensiktsmessig posisjon til enhver tid.

Deretter legges det vekt på å trene samspillet mellom disse musklene i stadig mer krevende øvelser der hvor det stilles store krav til å kontrollere skulderleddet og skulderbladets posisjoner.

I tillegg hører tøyningsøvelser med, spesielt for å motvirke at muskulatur og leddkapsel på baksiden av leddet blir korte.

Det hører også med å ha god stabilitet i ryggsøyle og rundt bekkenet. Skulderprogrammet i rammen til høyre inneholder også øvelser for å trene opp kjernestabiliteten, men du kan finne mer omfattende programmer på sidene om rygg og lyske/bekken. 

Styrkeøvelser for rotatormansjetten kan gjøres med trekkapparat, med vekter (liggende på benk) eller med strikk. Det finnes spesielle strikker for dette formålet som er veldig greie å bruke; de kan alltid være med i treningsbaggen slik at øvelsene kan gjøres over alt, f. eks. som oppvarming til trening.

Strikkene finnes også i flere utførelser med ulik elastisitet, fra lette til vanskelige. Treningen bør gjøres med en blanding av maksimal styrketrening (tyngre vekter/stivere strikk, maksimalt 8-10 repetisjoner til utmattelse) og muskulær utholdenhetstrening (lettere vekt/mer tøyelig strikk, hvor utøver klarer minst 20-25 repetisjoner).

Det komplette øvelsesprogrammet for skulderen finner du i rammen til høyre. Dette inneholder også øvelser for å trene opp stabiliteten omkring skulderbladet og øvelser som stiller større krav til koordinasjon av den stabiliserende muskulaturen. Et større utvalg øvelser finner du på Olympiatoppens sider.