SPILLEKLAR! - et komplett oppvarmingsprogram for unge fotballspillere

ALVORLIGE KNESKADER KAN HALVERES MED FOKUS PÅ "KNE OVER TÅ" OG TO-BENS LANDINGER

Oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR!, også kjent under navnet "The 11+", er laget for at du skal bli en bedre fotballspiller.

Programmet tar om lag 20 minutter å gjennomføre og består av varierte løpsøvelser, styrke- og spenstøvelser, samt balanse- og koordinasjonsøvelser. Du blir godt forberedt til videre fotballaktivitet med en gradvis oppvarming av muskulaturen. Løpsøvelsene i SPILLEKLAR! er også godt egnet som oppvarming til kamper.

I tillegg ønsker vi med denne formen for strukturert oppvarming å forebygge de mest vanlige fotballskadene: leddbåndskader i ankel og kne, og muskelskader i lyske og lår. SPILLEKLAR! har vist å kunne redusere disse skadene med 30-50% under forutsetning at øvelsene blir brukt minst 2 ganger i uken.

SPILLEKLAR! består av 3 deler med variasjon og progresjon i øvelsene

Vi har lagt inn progresjon i de fleste øvelsene for å øke vanskelighetsgraden underveis, slik at treningsutbyttet kan opprettholdes etter hvert som utøvernes evner og ferdigheter utvikles.

Et avgjørende moment i øvelsesprogrammet er fokus på riktig teknikk i bevegelsene. Spillerne skal bevisstgjøres på riktig løps- og landingsteknikk, hvor hofte, kne og ankel skal være i en rett linje (kne over tå) og landinger alltid utføres med to ben. Det er derfor viktig at spillerne er konsentrert allerede fra oppvarmingen starter.

Med noen få justeringer egner seg programmet SPILLEKLAR! bra for alle alderstrinn, og det krever ikke annet utstyr enn kjegler og baller. Det anbefales å sørge for at utførelsen av øvelsene er tilfredsstillende før man involverer bruk av for eksempel teknikktrening med ball i øvelsene.

Programmet kan ved første inntrykk virke langt og komplekst, men øvelsene vil lett gli over i hverandre når du blir kjent med dem. Til høyre finner du råd på hvordan en temakveld med skadeforebygging med SPILLEKLAR kan gjennomføres, og vil du vite mer om selve forskningsprosjektet kan du klikke på linken eller i den nedre rammen til høyre.

Innledende løpsøvelser 

Hensikten med den første delen av SPILLEKLAR! er å forberede spillerne til videre fotballaktivitet ved aktiv tøying og gradvis oppvarming av muskulaturen. Spillerne skal lære riktig løps- og stemteknikk, og alltid bevege seg med "knær over tær" og ha to-bens landinger. Spillerne utfører løpsøvelsene parvis. Start med rolig tempo og økt tempoet etterhvert.

Sett opp en løype bestående av 6-10 kjeglepar, avhengig av hvor mange spillere som er på trening. Den samlede varigheten av de første løpsøvelsene utgjør ca. åtte minutter av den totale oppvarmingstiden som vil utgjøre om lag 20 minutter når spillerne har blitt vant til øvelsene. Alle løpsøvelsene skal utføres to ganger.

 

Progresjon i øvelsene og konsentrasjon under utførelsen

Hensikten med den andre delen av SPILLEKLAR! er å forbedre styrken i beinmuskulaturen og den stabiliserende muskulaturen i mage og rygg. God styrke er essensielt for å bli bedre rustet mot fotballskader.

I tillegg skal spillernes bevissthet på "kne over tå"-posisjonen økes ved å øve inn riktig sats- og landingsteknikk.

Fokus rettes mot godt fotarbeid og generell god koordinasjon og balanse i spillernes bevegelsesmønster.

Del 2 av SPILLEKLAR! inneholder seks øvelser hvor hver av øvelsene har tre nivåer delt inn etter vanskelighetsgrad. Spillerne starter normalt på nivå 1, hvor de kan progressere til neste vanskelighetsgrad etter 2-4 uker, avhengig av mestringsgraden. Den samlede varigheten av denne programdelen er om lag 10 minutter.

Høyintensive løpsøvelser

Opp med intensiteten! Hensikten med den siste delen av SPILLEKLAR! er å intensivere og forsterke spillernes beredskap til videre fotballaktivitet gjennom å øke muskeltemperaturen og få opp hjertefrekvensen. Fokuset er å få opp intensiteten samtidig som man bevarer bevegelsesmønsteret med den trygge "kne over tå"-posisjonen i finter og vendinger.

Hver øvelse skal gjøres en gang, og den samlede varigheten av de avsluttende løpsøvelsene utgjør om lag 2 minutter.

Last ned en plakat med SPILLEKLAR-øvelsene

Last ned den vitenskapelige artikkelen som beskriver SPILLEKLAR!-studien (pdf, engelsk).




Denne websiden krever Adobe Flash Player installert. Klikk på knappen under for å få siste versjon av Flash Player.

Get Adobe Flash player