De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli en bedre håndballspiller og få bedre kontroll av hofte, kne og fot under både finte og landinger.

Forskning har vist at kvinner er 4 til 6 ganger mer utsatt for alvorlige kneskader enn menn, men ved å trene øvelsene vi viser deg her, kan antallet korsbåndskader halveres.

3 GANGER I UKA I 10-12 UKER

Dette 15-minutters programmet trener balanse, koordinasjon og teknikk samtidig med at du blir varmet opp for videre håndballtrening. Programmet er bygd opp i 5 nivåer og med økende vanskelighetsgrad. Etter hvert som man mestrer de enklere øvelsene, kan treningen gjøres vanskeligere ved at man står på en ustabil balansematte eller et balansebrett. Du går altså fra et nivå til neste når du mestrer øvelsene godt. Vanligvis tar det et par uker på hvert, hvis dere trener programmet 3 ganger i uka. Ball- og partnerøvelser er lagt inn for å gjøre treningen mer utfordrende og lystbetont.

For å oppnå best effekt må du trene disse øvelser 3 ganger i uken de første 10-12 ukene, hvor du øker vanskelighetsgraden (nivået) etter hvert. Deretter bør du trene kneprogrammet 1-2 ganger i uken gjennom sesongen for å vedlikeholde effekten. I rammen til høyre kan du også printe ut programmet, slik at du enkelt kan ta det med på trening.

Som hjemmeøvelser kan balanse trenes på ett ben hver gang du f.eks. snakker i telefon, pusser tenner eller ser på TV.

Vil du vite mer om selve korsbåndsprosjektet? Klikk i rammen til høyre.